গ্রীষ্মে বাইরে ব্যায়াম করার আগে কেন ভেট বাল্ব তাপমাত্রা পরীক্ষা করি

গ্রীষ্মের তাপে ব্যায়াম করা কখনো কষ্টকর, কখনো বিপজ্জনক হতে পারে। কিন্তু কোন দিন কেমন হবে তা বোঝার একটি ভালো উপায় আছে। আমি প্রায় প্রতিটি দৌড়ের আগে ভেট বাল্ব তাপমাত্রা পরীক্ষা করি। এই সংখ্যাটি আমার কাছে সাধারণ তাপমাত্রা বা 'অনুভব করা তাপমাত্রা' থেকেও বেশি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি বাইরে ব্যায়াম করার নিরাপত্তা মূল্যায়নে সাহায্য করে। যদি ভেট বাল্ব তাপমাত্রা খুব বেশি হয়, তাহলে আমি ব্যায়াম পিছিয়ে দিই, পরিবর্তন করি বা সম্পূর্ণ বাতিল করি।

তাপ ও আর্দ্রতা উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ। গরমে আপনার হৃদয় ত্বকে রক্ত পাম্প করে শরীরকে ঠান্ডা রাখতে এবং পেশীতে রক্ত পাম্প করে ব্যায়াম চালিয়ে যাতে। এই কারণে গরম আবহাওয়ায় ব্যায়াম অনেক কঠিন মনে হয় এবং হৃদস্পন্দন অনেক বেড়ে যায়। শুধু তাপমাত্রা নয়, আর্দ্রতাও গুরুত্বপূর্ণ। ঘাম হলো শরীরের প্রধান শীতলীকরণ পদ্ধতি, এবং এটি শুষ্ক আবহাওয়ায় ভালো কাজ করে। আর্দ্র দিনে ঘাম সহজে বাষ্পীভূত হয় না, তাই শরীর ঠান্ডা হয় না। এই কারণে শুষ্ক গরম একই তাপমাত্রার আর্দ্র গরমের মতো অসুস্থ করে না।

ভেট বাল্ব গ্লোব তাপমাত্রা (WBGT) হলো সবচেয়ে ভালো মেট্রিক। পুরনো থার্মোমিটারের বাল্ব ভেজা কাপড়ে মোড়ালে যে রিডিং পাওয়া যায় তা থেকে এই ধারণা এসেছে। WBGT তাপমাত্রার পাশাপাশি বাষ্পীভবন কতটা কার্যকর হতে পারে তাও বিবেচনা করে। ঘাম বাষ্পীভূত হয়ে শরীরকে ঠান্ডা করে, কিন্তু বেশি আর্দ্রতা এই প্রক্রিয়ায় বাধা দেয়। WBGT এই অভাব বিবেচনা করে।

আপনাকে থার্মোমিটার ও ভেজা কাপড়া দিয়ে গণনা করতে হবে না। তাপমাত্রা ও আর্দ্রতা চার্টে দেখে আনুমানিক বের করা যায়, অথবা Carrot Weather অ্যাপ ব্যবহার করা যায়। এই অ্যাপে দিনের প্রতিঘণ্টা WBGT দেখা যায়।

WBGT জানার পর কী করবেন তা সিদ্ধান্ত নিতে হবে। US Soccer একটি ম্যাপে দেশকে তিনটি অঞ্চলে ভাগ করেছে, প্রতিটি অঞ্চলে ভিন্ন ভিন্ন কাটঅফ আছে। টেক্সাসের মানুষদের জন্য কিছুটা বেশি তাপ সহ্য করা সম্ভব বলে ধরা হয়। রাস্তার দৌড় (ম্যারাথন) আয়োজকদের জন্য নির্দেশিকা অনুযায়ী, WBGT ৮২°F এর বেশি হলে দৌড় বাতিল করা উচিত। ৭৩°F এর বেশি হলে অতিরিক্ত সতর্কতা ও ধীর গতির পরামর্শ দেওয়া হয়।

আমেরিকান কলেজ অব স্পোর্টস মেডিসিন অনুযায়ী, যারা তাপে অভ্যস্ত নয় তাদের জন্য সুপারিশ:

- WBGT ৬৫°F এর বেশি হলে অতিরিক্ত বিশ্রাম নিন এবং হাইড্রেশনের প্রতি মনোযোগ দিন।

- WBGT ৭২°F এর বেশি হলে অতিরিক্ত বিশ্রাম নিন এবং ব্যায়ামের সময় সীমিত করুন।

- WBGT ৭৮°F এর বেশি হলে অতিরিক্ত বিশ্রাম নিন, সময় সীমিত করুন এবং তীব্রতা কমান (যেমন, দ্রুত দৌড়ানোর চেষ্টা করবেন না)।

- WBGT ৮২°F এর বেশি হলে বিশ্রাম ও কাজ সমান পরিমাণ করুন, উপরের সব করুন এবং তাপজনিত অসুস্থতার লক্ষণ পর্যবেক্ষণ করুন।

- WBGT ৮৬°F এর বেশি হলে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং বাড়ি ফিরে যান।

যারা তাপে অভ্যস্ত (কমপক্ষে কয়েক সপ্তাহ ধরে নিরাপদে গরমে ব্যায়াম করেছে), তাদের জন্য সীমা কিছুটা শিথিল:

- WBGT ৭২°F এর বেশি হলে স্বাভাবিকভাবে ব্যায়াম করতে পারেন, তবে হাইড্রেশনে বেশি মনোযোগ দিন।

- WBGT ৮২°F এর বেশি হলে তীব্র বা দীর্ঘ ব্যায়াম সতর্কতার সাথে পরিকল্পনা করুন এবং উচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ মানুষদের মধ্যে তাপজনিত অসুস্থতার লক্ষণ পর্যবেক্ষণ করুন।

- WBGT ৮৬°F এর বেশি হলে তীব্র ব্যায়াম সীমিত করুন এবং গরম আবহাওয়ায় এক্সপোজার কমান।

- WBGT ৯০°F এর বেশি হলে এমনকি অভ্যস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্যও ঝুঁকি বেশি।

ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতার ক্ষেত্রে, আমার কাছে ৬২ থেকে ৭২ মানে 'খারাপ, কিন্তু এটাই গ্রীষ্ম'। আমার বেশিরভাগ বাইরের দৌড় এই পরিস্থিতিতে হয়। ৭২ এর বেশি হলে আমি অতিরিক্ত সতর্কতা নিই। সরাসরি সূর্যালোক এড়িয়ে চলি (ছায়াযুক্ত ট্রেইল বা সন্ধ্যায় দৌড়), এবং প্রচুর পানি নিয়ে যাই। এক ঘণ্টার দৌড়ের জন্য আমার হাইড্রেশন বেল্টে কমপক্ষে আধ লিটার (১৬ আউন্স) পানি থাকে।

ভেট বাল্ব মধ্যম ৭০-এর দশকে থাকলে, আমি আরও বেশি সতর্কতা নিই। দীর্ঘ দৌড় হলে প্রথম ৩-৫ মাইলের পর গাড়ি বা বাড়িতে ফিরে এসি-তে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিই। ১০ মাইলের দৌড় করার সময়, আমি দুটি ৫ মাইলের সেশন করতাম, মাঝখানে গাড়িতে ঠান্ডা হওয়ার বিরতি নিতাম।

গুরুত্বপূর্ণভাবে, আমি লক্ষ্য করেছি যে কত দ্রুত দৌড়াচ্ছি তা একটি বড় বিষয়। ৭২ ডিগ্রি ভেট বাল্বে সহজ দৌড়ে কোনো সমস্যা নেই। কিন্তু কঠিন পরিকল্পনা থাকলে, যেমন টেম্পো রান বা কঠিন ইন্টারভাল, তাহলে তাপ প্রভাব ফেললে কমিয়ে দেওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে। এখন পর্যন্ত ৮০ বা তার বেশি ভেট বাল্ব তাপমাত্রায় আমি বের হইনি। যেদিন এটা উচ্চে পৌঁছেছে, আমি দৌড় অন্য দিনে সরিয়ে নিতে পেরেছি।

সব পরামর্শ তাপে নিরাপদে থাকার সাধারণ সতর্কতার সাথে একসাথে প্রযোজ্য। হাইড্রেশন বিরতিতে অতিরিক্ত তরল ও ইলেক্ট্রোলাইট নিন এবং ছায়া বা এসি-তে ঠান্ডা হওয়ার জায়গা খুঁজুন। তাপজনিত ক্লান্তি ও তাপীতের (হিটস্ট্রোক) লক্ষণ ও উপসর্গ জানা এবং নিজের, সতীর্থ বা ব্যায়াম সঙ্গীর মধ্যে দেখলে কী করবেন তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। হিটস্ট্রোক একটি ৯১১-জরুরি পরিস্থিতি, তাই প্রয়োজনে সাহায্য নিন।