১২টি বডি ওয়েট ব্যায়াম যা আসলেই আপনাকে শক্তিশালী করবে

অনেক হোম ওয়ার্কআউট দাবি করে যে এগুলো আপনাকে শক্তিশালী করবে, কিন্তু সবগুলো এই কাজে সত্যিই ভালো নয়। যদি আপনার বুক দ্রুত স্পন্দিত হচ্ছে এবং আপনি ডজনের পর ডজন রেপ করছেন, তাহলে আপনি যা করছেন তা সম্ভবত একটি ভালো শক্তি প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট নয়।

বেশিরভাগ ওয়ার্কআউট শুরুর স্তর পেরোনোর পর যথেষ্ট কঠিন হয় না। যদি আপনি এতটাই শক্তিশালী যে আপনি জিমে ১০০ (বা ২০০ বা ৩০০) পাউন্ড স্কোয়াট করতে পারেন, তাহলে আপনার পেশীগুলো এয়ার স্কোয়াট থেকে বেশি চ্যালেঞ্জ পাবে না, আপনি এগুলো যতই করুন না কেন।

জিমে ভারী উত্তোলনের মতোই, উপযুক্তভাবে চ্যালেঞ্জিং বডি ওয়েট মুভমেন্টগুলো এমন যা আপনি শুধুমাত্র কয়েকটি রেপের জন্য বজায় রাখতে পারেন এবং পরবর্তী সেটের আগে আপনাকে বিশ্রাম নিতে হয়। তাহলে কিছু মুভ দেখা যাক যা আসলেই কাজ করবে।

**জ্যাকনাইফ পুলআপস:** পুলআপসের এই বিকল্পে, আপনি আপনার পা একটি ব্লক বা বেঞ্চের উপর রাখেন এবং তারপর স্বাভাবিকভাবে পুলআপস (বা চিনআপস) করেন। এটি সত্যিকারের পুলআপসের চেয়ে সহজ, তাই আপনি এগুলো করতে পারেন এমনকি যদি আপনি সত্যিকারের পুলআপস করতে না পারেন। আর যদি আপনি কয়েকটি সত্যিকারের পুলআপস করতে পারেন, তাহলে আপনি এগুলো আরও বেশি করতে পারবেন।

**পাইক পুশআপস:** এই মুভটি পুশআপসের চেয়ে কঠিন কিন্তু হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশআপসের চেয়ে সহজ। আপনার পাের ওজন মেঝেতে বা বেঞ্চে ধরে রাখলে, আপনার শুধুমাত্র বাহু শক্তিশালী হলে আপনার টর্সোর ওজন ঠেলে তুলতে হবে। আপনার পা আরও উঁচু করে এবং আপনার টর্সো সোজা করে কঠিন করুন; আপনার পা নামিয়ে সহজ করুন।

**শ্রিম্প স্কোয়াটস:** স্কোয়াট অনেক কঠিন হয় যখন আপনি আপনার পাের অর্ধেক সমীকরণ থেকে বাদ দেন। শ্রিম্প স্কোয়াটস এমন একটি ভেরিয়েশন যেখানে আপনার মুক্ত পা আপনার পিছনে ধরা থাকে। যখন আপনি আপনার পা ধরে আপনার হাঁটু মাটিতে ছোঁয়ান তখন এটি কঠিন হয়, এবং সহজ হয় যদি আপনি আপনার মুক্ত পা হালকাভাবে মাটিতে বা একটি বেঞ্চ বা বক্সের উপর রাখেন।

**টু-চেয়ার ডিপস:** ডিপস আপনার বাহু এবং বুকের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, এবং আদর্শভাবে আপনি সমান্তরাল বার খুঁজে পাবেন এগুলো করার জন্য। (অনেক পার্কে ফিটনেস ট্রেইলের অংশ হিসেবে এগুলো থাকে, অথবা আপনি ভাগ্যবান হয়ে রেইলিংয়ের একটি ভালো জায়গা খুঁজে পেতে পারেন।) যদি সেটি একটি বিকল্প না হয় এবং আপনি জিমন্যাস্টিক রিং বা ফ্রিস্ট্যান্ডিং ডিপ স্টেশনে বিনিয়োগ করতে প্রস্তুত না হন, তাহলে সবসময় টু-চেয়ার ডিপস আছে। প্রতিটি হাত একটি চেয়ারে রাখুন এবং তাদের মধ্যে যতটা স্বাচ্ছন্দ্যে পারেন নিজেকে নামান, প্রয়োজনে আপনার পা মাটিতে রাখুন। এই মুভটি কঠিন করতে, বসার জায়গার বদলে চেয়ারের পিঠে আপনার হাত রাখুন, অথবা রান্নাঘরের কাউন্টারটপের মতো কোনো উঁচু পৃষ্ঠ খুঁজে বের করুন।

**স্টেপ আপস:** এখানে আরেকটি স্কোয়াট বিকল্প, এবং আপনি যদি চান এতে ওজন যোগ করতে পারেন। এই স্টেপ-আপস ছয় ইঞ্চির এরোবিক্স ক্লাসের ধরনের নয়। নিজেকে একটি উঁচু বক্স (বা চেয়ার, বেঞ্চ, ল্যান্ডস্কেপিং বোল্ডার, যা হোক) নিন এবং তার উপরে উঠে তারপর নিচে নেমে আসুন। একটি নিচু বক্স বেছে নিয়ে সহজ করুন; গতি ধীর করে বা কোনো ওজন নিয়ে কঠিন করুন।

**ইনভার্টেড রোজ:** পুলআপস ছাড়া, বডি ওয়েট ব্যায়াম খুব কমই বাইসেপস এবং ল্যাটস কাজ করে। এর মানে হলো ইনভার্টেড রোজ আপনার বডি ওয়েট রুটিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলোর একটি। আপনি এগুলো একটি বারে করতে পারেন (কিন্তু আবার, একটি রেইলিং বা অনুরূপ কিছু কাজ করতে পারে), অথবা এই সংস্করণ চেষ্টা করুন যা আপনি একটি শক্তিশালী টেবিলের নিচে করতে পারেন।

**হারপ কার্লস:** যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলো ডেডলিফ্টস মিস করে, তাহলে এই বডি ওয়েট মুভ চেষ্টা করুন, যা একই পেশীগুলো কাজ করে। একমাত্র জিনিসটি হলো আপনার পা ধরার জায়গা — একজন পার্টনার তাদের ধরে রাখতে পারে, অথবা আপনি আপনার পা একটি সোফার নিচে ঠেসে দিতে পারেন বা একটি বেঞ্চে বেল্ট দিয়ে বাঁধতে পারেন। হারপ কার্লের মূল বৈশিষ্ট্য হলো আপনি কোমরে বাঁকুন এবং সামনে ঝুঁকুন। একটি কঠিন সংস্করণের জন্য, পরবর্তি স্লাইড দেখুন।

**নর্ডিক কার্লস:** কুখ্যাত নর্ডিক কার্ল একটি কঠিন কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম। পুলআপসের মতোই, আপনি নেগেটিভ বা ব্যান্ড ব্যবহার করে এগুলোর দিকে কাজ করতে পারেন — অথবা এই কঠিন ভেরিয়েন্ট চেষ্টা করার জন্য হারপ কার্লস করুন।

**রিভার্স নর্ডিক কার্লস:** এই মুভটি নর্ডিক কার্লের মতো একই অবস্থা থেকে শুরু হয়, কিন্তু আপনি সামনের বদলে পিছনে আপনার শরীর হিঞ্জ করুন, আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলোর বদলে আপনার কোয়াডস কাজ করে। স্ট্রংবাইসায়েন্সের একটি সম্পূর্ণ নিবন্ধ আছে কেন এই মুভটি আপনার কোয়াডসের জন্য দুর্দান্ত, কিন্তু সত্যি বলতে, "কোয়াডস কাজ করে এবং এক-পায়ের স্কোয়াট নয়" — এটাই আমাকে আকৃষ্ট করেছে।

**কোপেনহেগ প্ল্যাঙ্কস:** কোপেনহেগ প্ল্যাঙ্কস আপনার অ্যাডাক্টর (ভিতরের জাঁতা) পেশীগুলো এবং আপনার কোর কাজ করে। এগুলোকে অতিরিক্ত মশলাদার সাইড প্ল্যাঙ্ক হিসেবে ভাবুন। আপনি আপনার হাঁটু থেকে, বা কম উচ্চতা থেকে, বা আপনার অন্য পা দিয়ে একটু সাহায্য করে সহজ করতে পারেন।

**নেগেটিভ পুলআপস:** যদি আপনি জ্যাকনাইফ পুলআপসে সন্তুষ্ট না হন, স্বাভাবিক ধরনের নেগেটিভ সংস্করণ চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে নিচে মাটিতে নেমে আসা আপনাকে ওপরে টানার জন্য একই পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে। আপনি একটি বক্স থেকে পা নামাতে পারেন, অথবা শুধু বারের উপরে লাফিয়ে উঠে তারপর নিচে নামতে পারেন।

**অ্যাব রোলআউটস:** অ্যাব হুইল একটি দুর্দান্ত জিনিস, কিন্তু আসলে আপনাকে একটি হুইলের প্রয়োজন নেই। আপনি আপনার হাত জিমন্যাস্টিক রিং বা একটি টিআরএক্স স্টাইল সাসপেনশন ট্রেনারের উপর রাখতে পারেন, অথবা শুধু উপরের ভিডিওর মতো আপনার হাতের নিচে স্লাইডার রাখতে পারেন। আপনি স্লাইডার কিনতে পারেন, অথবা আপনার ওয়ার্কআউট পৃষ্ঠে যা সহজে নড়ে তা দিয়ে তাদের আপোষ করতে পারেন। (কাগজের প্লেট অনেক মেঝেতে আশ্চর্যজনকভাবে ভালো কাজ করে।)